Renforcer les abdominaux est excellent et vous permettra de perdre la masse graisseuse localisée sur le ventre. Avoir des abdos musclés profite à tous les sports. De l’haltérophilie à la natation, ce groupe musculaire est sans cesse sollicité dès l’instant où nous exerçons une activité physique. Un seul problème avec le renforcement abdominal : les exercices peuvent conduire à des blessures si les lombaires ne sont pas assez musclées. Les abdos et les lombaires sont liés l’un à l’autre. Si vous musclez la première zone sans vous préoccuper de la seconde, votre tronc risque d’être déséquilibré, ce qui pourrait causer des blessures à répétition. Par conséquent, muscler ses abdominaux, oui… Mais à condition de faire au moins des exercices de renforcement des lombaires pour contrebalancer. Ou, mieux encore, faire des exercices qui puissent à la fois tonifier les muscles lombaires et les abdominaux, afin de maintenir un équilibre et éviter de fragiliser votre dos. Pour cela, il existe un type exercices génial qu’on appelle du « gainage. »
Les exercices de gainage
Il faut inclure des exercices de gainage des abdominaux et des lombaires dans son programme d’entrainement. Le gainage est un exercice complet, idéal pour muscler en profondeur sa ceinture abdominale et vos muscles lombaires. Il y a différents exercices de gainage que l’on peut chez soi ou en salle de sport. Aucun d’entre eux ne nécessite de matériel.
1. Gainage sur les coudes
Peut-être l’exercice de gainage le plus populaire, celui-ci consiste à s’installer les coudes, le corps bien doit, la tête et le ventre en direction du sol.
Si vous faites bien l’exercice, vous devriez très vite ressentir la contraction de l’abdomen et des lombaires dans un premier temps, puis une douleur musculaire due à cette contraction.
Si vous débutez, 3 séries de 30 secondes peuvent suffire, à condition d’avoir du mal à tenir la contraction plus longtemps.
Si vous êtes intermédiaire, essayer d’effectuer chaque série de l’exercice en maintenant la position pendant une minute entière.
Enfin, si vous avez déjà le dos et les abdos bien musclés, vous pouvez faire plus de séries et rester plus longtemps – entre 2 et 3 minutes en contraction, voire davantage si vous en êtes capable.
2. Gainage allongé
Cet exercice de gainage, un peu différent du premier, consiste à s’allonger à plat ventre sur un tapis de sol, puis relever légèrement les épaules pour avoir le buste en hauteur. Normalement, vous devriez sentir une contraction aux lombaires. Ensuite, comme pour le premier exercice : rester en contraction aussi longtemps que vous le pouvez et faites plusieurs séries.
Une variante consiste à faire de légers mouvements de haut en bas avec le buste, plutôt que de rester statique. Là encore, c’est un bon exercice pour le renforcement des lombaires.
3. Gainage sur les côtés
Dans cet exercice, il s’agit de se placer sur le flanc, la tête et le ventre orientés à l’horizontale. Pour ce faire, vous devez reposer sur l’un de vos coudes, le corps bien droit de la tête au pied, et vous appuyer sur votre avant-bras et votre cheville pour vous maintenir en équilibre.
Une fois que vous avez effectué l’exercice dans un sens, reposez-vous brièvement (20-30 secondes) et faites la même chose dans l’autre sens.
En outre, la pratique d’exercices en plus du gainage vous aidera à combattre la cellulite.